La technique minceur mise au point par le médecin français Pierre Dukan est le fruit de ses nombreuses années de recherche dans le domaine de la nutrition. Il a créé une nouvelle approche de la nutrition basée sur une organisation étape par étape. Les quatre étapes principales du régime Dukan permettent à l'organisme de se débarrasser en douceur et sans douleur de l'excès de poids, de consolider les gains réalisés, et aussi d'adopter de saines habitudes alimentaires afin de ne pas prendre de kilos à plusieurs reprises.
Caractéristiques du régime Dukan
L'auteur a donné une description détaillée de chaque étape et des recommandations pour aider ceux qui perdent du poids à obtenir un résultat durable notable. En suivant les règles du système, vous pouvez choisir un régime individuel garantissant une perte de poids rapide.
Le Régime Pierre Dukan est recommandé pour les personnes suivantes :
- surpoids, obèses;
- le désir de resserrer la silhouette et de nettoyer le corps;
- essayez de changer vos habitudes alimentaires et arrêtez de trop manger.
La durée du régime peut varier. Le cours complet approximatif est conçu pour 6 mois. On pense qu'après cette période, une bonne nutrition deviendra une habitude et que la perte de poids perdra le désir de revenir au régime désordonné précédent. Les régimes peuvent être suivis en permanence tant qu'une personne veut rester mince.
règles de base
La Méthode Pierre Dukan est une diète protéinée modifiée et supplémentée. L'approche créative de l'auteur a modifié le régime alimentaire, le rendant sûr et sain. La particularité de ce système d'alimentation est qu'il se compose de quatre phases (niveaux) avec des termes et des règles différents. Le régime est compilé à partir d'une liste de produits autorisés dans chaque phase individuelle.
Règles générales pour les quatre phases :
- Régime de boisson - jusqu'à 1, 5 litre d'eau par jour.
- Marches actives obligatoires de 20 à 30 minutes.
- Consommation quotidienne de son - jusqu'à 3 cuillères à soupe.
- Mouvement léger régulier.
L'apport de son d'avoine, qui est obligatoire à toutes les étapes de la perte de poids, revêt une importance particulière.
Selon le médecin, l'utilisation constante de ce produit soulage le stress éventuel que le corps subit lors du passage à un régime protéiné. De plus, le son procure une sensation de satiété pendant longtemps et est un sorbant naturel capable d'éliminer les produits de dégradation des protéines.
avantages
Le régime aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à se débarrasser de la cellulite. Un changement de régime alimentaire aide à faire face aux maladies causées par l'obésité.
Bienfaits du régime :
- perte de poids garantie;
- alimentation saine et variée;
- perte de poids en douceur sans stress ;
- Polyvalence, capacité à utiliser n'importe quel rythme de vie;
- pas besoin de compter les calories et de suivre la taille des portions ;
- la possibilité non seulement d'atteindre le poids souhaité, mais aussi de maintenir le résultat pendant longtemps.
Contre-indications et dommages possibles
Des complications peuvent survenir avec une transition brutale et non systématique vers un régime alimentaire. La phase protéique sans respect des exigences et des recommandations peut nuire à la santé. Les personnes atteintes de maladies chroniques doivent d'abord consulter un médecin.
Pour réduire la charge corporelle due au régime protéiné, l'utilisation constante d'eau pure, ainsi que la prise de complexes de vitamines et de minéraux sont nécessaires.
Le régime est contre-indiqué :
- avec troubles métaboliques;
- avec diabète sucré, pancréatite;
- dans les maladies du tractus gastro-intestinal, du foie et des reins;
- pendant l'allaitement;
- moins de 18 ans;
- avec des pathologies du système cardiovasculaire.
éducation
Le régime protéiné fourni au début du régime peut être difficile à tolérer pour un corps non préparé. Pour éviter les difficultés, vous devez passer par une période de préparation de 2-3 semaines.
Règles de préparation :
- Minimisez ou éliminez le sucre, le sel, remplacez-les par de la sauce soja et un édulcorant.
- Passez de la consommation de pâtisseries sucrées au son, aux pains de grains entiers.
- Renforcez le régime de consommation d'alcool en augmentant la quantité d'eau à 1, 5 litre par jour.
étapes (phases)
Un calendrier bien pensé rend la méthode Dukan douce, vous permettant d'obtenir un résultat à long terme, et non à court terme. Les phases sont des étapes dans le processus de perte de poids rapide et naturelle et de maintien des paramètres atteints.
La nutrition autorisée dans le régime alimentaire est variée, les aliments de la liste des aliments autorisés peuvent être consommés jusqu'à saturation complète.
La première phase - "l'attaque"
La période implique la combustion active des kilos en trop et de la graisse corporelle. Le régime déclenche une perte de poids rapide grâce à l'utilisation d'aliments protéinés. Un régime protéiné n'est pas un régime équilibré, il est donc recommandé de soutenir l'organisme avec des complexes de vitamines.
Le résultat attendu est de moins 2-6 kg. La durée de la phase dépend du nombre de kilos en trop.
Calcul du temps "d'attaque" en fonction du surpoids :
| Livres supplémentaires, kg | Durée de l'étape, jours |
|---|---|
| 10-20 | 3-5 |
| 20-30 | 5-7 |
| Plus de 30 | 5-10 |
Il n'est pas recommandé de continuer "Attack" pendant plus de 10 jours. C'est l'étape de la combustion active des graisses et de la libération des corps cétoniques grâce à une grande quantité de protéines et un minimum de glucides. Si des sensations désagréables apparaissent, par exemple faiblesse, vertiges, mauvaise haleine, la durée de la période doit être réduite au minimum.
L'utilisation d'eau propre dans un régime protéiné est une condition importante pour sa sécurité. L'eau est le composant principal des processus biochimiques. Il élimine les produits de dégradation des protéines (corps cétoniques) qui peuvent s'accumuler après leur traitement et leur assimilation. Par conséquent, le strict respect du régime de consommation d'alcool est important.
La base de la première phase est un aliment protéiné, composé de viande diététique, d'œufs et de produits laitiers. La cuisson est recommandée uniquement par cuisson, ragoût, ébullition ou cuisson à la vapeur.
La nutrition de la première phase est représentée par les produits suivants :
| Permis | Interdit | Autorisé avec restrictions |
|---|---|---|
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Les aliments figurant sur la liste partiellement restreinte peuvent être consommés comme suit :
- deux produits différents - une fois par jour ;
- un produit deux fois par jour.
Dans la première phase, il est recommandé de ne pas consommer plus de 7 g de sel par jour. Apport obligatoire de son d'avoine - 20 g par jour.
La deuxième phase - "Changer"
Le but de cette période est d'atteindre le bon poids. La diminution du poids corporel se poursuit, des jours protéiques-végétaux s'ajoutent aux jours protéiques. A ce stade, il est permis de consommer 100 types de produits : 72 protéines, 28 légumes.
La perte de poids prévue est de 1 kg par semaine. La durée du "switch" est de 15 jours ou plus.
Conditions et principe de l'alternance des journées protéiques et protéo-végétales :
- avec surpoids jusqu'à 10 kg - 1/1 ou 3/3;
- avec un excès de poids supérieur à 10 kg - 5/5.
Produits autorisés dans l'étape "Alternance":
- Viande et abats : bœuf (filet), foie de bœuf, langue de bœuf, viande de lapin, veau (rosbif), rognons de veau ; basturma ; rosbif, steak, jambon de porc maigre;
- Volaille : viande de pigeon, dinde, foie de poulet, ventricules de poulet, poulet, coq, caille, autruche, pintade, jambon : de dinde, poulet ;
- Oeufs : poulet, caille ;
- Fruits de mer : limande, dorade royale, caviar, calamar, encornet, carpe, rouget, sprat, goberge, crabe, crevette, crevette tigrée, homard, saumon (y compris fumé), moules, cabillaud, trompettiste, thon (y compris en conserve), pétoncles, oursin, lotte, homard, esturgeon, calmar, flétan (sous toutes ses formes), églefin, merlan bleu, écrevisse; Balaou, sardine, hareng, raie, maquereau, silure, huître, truite, merlu, brochet, escalope ;
- Produits laitiers : acidophilus, fromage à faible teneur en sel, yaourt nature, kéfir, lait, fromage fondu, lait caillé, lait cuit fermenté, fromage cottage, fromage blanc ;
- Légumes : aubergines, brocolis, courgettes, tomates, concombres, betteraves, céleri, poivrons, radis, betteraves, oignons, potiron, haricots verts, choux : chou blanc, choux de Bruxelles, chou rouge, chou-fleur, chou-rave ;
- laitue verte, poireau, bette à carde; palmito ; Asperges; chicorée, épinard, oseille;
- Champignons;
- Soja.
Les mêmes produits sont interdits qu'à la première étape.
Autorisé avec restrictions :
- Liste des produits de la 1ère étape ;
- graines de chia;
- Graine de lin;
- tournesols, huile d'olive.
Si vous n'êtes pas à l'aise en mode 5/5 les jours de protéines, vous pouvez passer à un mode de transition plus facile.
La troisième phase - "consolidation"
Atteindre le poids corporel souhaité peut ne pas être un résultat permanent. La troisième période du régime vise à stabiliser les indicateurs obtenus afin d'éviter de reprendre du poids. Sa durée est calculée comme suit : 10 jours multipliés par le nombre de kilogrammes perdus lors des deux premières étapes. La phase est la transition vers une alimentation variée mais exigeante. Progressivement, les féculents, les produits à base de farine, le fromage et les fruits sont introduits en petites portions.
Une journée sur 7 est nécessaire pour se consacrer uniquement aux protéines, qui sont la chose la plus importante pour maintenir un poids corporel correct.
Vous ne devez pas raccourcir la durée de la troisième étape, même s'il y a des kilos en trop. Malgré l'apparente légèreté, la phase de "consolidation" affecte efficacement la perte de poids et renforce les bonnes habitudes alimentaires. Pendant cette période, vous pouvez en plus perdre jusqu'à 5-8 kg.
Produits en phase "Consolidation":
| Permis | Interdit |
|---|---|
|
|
Au troisième stade, la norme quotidienne de son est de 30 g.
Quatrième phase - "Stabilisation"
La dernière étape est la plus simple mais la plus importante. Cela permet de sauvegarder le résultat sur une durée aussi longue que possible. La durée de la phase correspond à toute période de temps pendant laquelle une personne souhaite rester mince. Le résultat prévu est pas de prise de poids, afin de maintenir vos paramètres idéaux.
La dernière étape du régime repose sur quelques règles simples mais obligatoires :
- Activité physique régulière.
- Un jour par semaine - un régime protéiné.
- Une bonne nutrition sans aliments interdits.
exemple de menus
En raison de la large gamme de produits, le régime alimentaire à chaque étape peut être très diversifié. Pour créer le bon menu, il est recommandé d'utiliser un plan prêt à l'emploi pendant 7 jours. Le tableau montre des exemples de 6 repas pour chaque jour. Vous pouvez les diffuser du moment où vous vous réveillez jusqu'au moment où vous allez vous coucher.
Exemple de menu pour la semaine :
| jour de la semaine | diète |
| Lundi |
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| Mardi |
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| Mercredi |
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| Jeudi |
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| Vendredi |
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| Samedi |
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| Dimanche |
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Des recettes pour tous les jours
L'auteur du régime a développé ses propres recettes pour rendre le menu diététique plus varié et savoureux. Produits utilisés comme composants de la liste des produits autorisés.
Vous pouvez également créer vos propres recettes à partir des produits recommandés, en tenant compte de vos préférences personnelles. La cuisson à la vapeur, l'ébullition, la cuisson au four et la cuisson à la vapeur restent les principales méthodes de cuisson.
ratatouille en français
Ingrédients:
- 6 morceaux de tomates ;
- Grosse courgette;
- 1 poivre;
- 4 gousses d'ail;
- 1 oignon;
- Herbes de Provence, herbes fraîches.
mode de cuisson :
- Hacher finement l'oignon, faire sauter et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit doré.
- Ajoutez des épices à l'oignon et disposez-les au fond des plats à cuire.
- Enlevez la peau des tomates.
- Hacher finement les légumes et les déposer sur l'oignon.
- Hacher l'ail, les verts, mélanger avec les herbes et le poivre, mettre sur les verts.
- Couvrir de papier d'aluminium et mettre au four préchauffé pendant 30 minutes.
Casserole de fromage cottage
Ingrédients:
- 300 g de fromage cottage sans matière grasse ;
- 1 oeuf;
- 1 cuillère de son d'avoine;
- 20 g de fécule de maïs;
- sel, édulcorant.
mode de cuisson :
- Mélanger tous les ingrédients manuellement ou avec un mélangeur.
- Verser dans un moule et cuire au four à 180 degrés pendant 42 minutes.
salade d'oeuf
Ingrédients:
- 4 œufs durs;
- Yaourt grec ou sauce pour la vinaigrette ;
- saumon rose en conserve;
- Poire;
- 100 g de fromage faible en gras;
- vert frais.
mode de cuisson :
- Séparez le blanc d'œuf du jaune.
- Hacher finement ou râper tous les ingrédients.
- Disposez en couches: fromage, poisson, oignons, protéines, jaunes, légumes verts. Graisser chaque couche avec de la sauce ou du yogourt.
- Mettre au frigo pour faire tremper.
Pain trois minutes
Ingrédients:
- 2 oeufs;
- 60 g de fécule de maïs;
- 25 g de son d'avoine ;
- 15 g de son de blé ;
- 30 ml de kéfir;
- 180 grammes de fromage cottage;
- 1 sachet de levure chimique.
mode de cuisson :
- Mélanger le son, l'amidon, le sel, la levure chimique.
- Dans un autre bol, mélanger les œufs, le kéfir et le fromage cottage.
- Mélanger tous les ingrédients, mettre dans un moule.
- Cuire au four préchauffé pendant 25 minutes.
Merlu en papillote
Ingrédients:
- poisson merlu;
- un demi-citron;
- Épices;
- Herbes.
mode de cuisson :
- Mélanger le jus de citron avec les herbes et les épices.
- Bien graisser les morceaux de poisson et laisser tremper un moment pour s'imprégner.
- Envelopper de papier d'aluminium et cuire au four préchauffé pendant 15 minutes.
Beignets de courgettes au saumon
Ingrédients:
- 0, 5 kg de courgettes;
- 3 oeufs;
- 40 g de fécule de maïs;
- 1/2 poivrons;
- 200 grammes de saumon;
- Épices;
- herbes fraîches.
mode de cuisson :
- Broyer les courgettes épluchées sur une râpe. Égoutter l'excès de liquide.
- Ajouter les œufs, les poivrons hachés, les épices aux courgettes, bien mélanger.
- Mélanger le mélange avec le saumon haché.
- Former des côtelettes, les faire revenir dans une poêle antiadhésive.
Crêpes selon Dukan
Ingrédients:
- 30 grammes de son;
- 1 oeuf;
- 20 g de fécule de maïs;
- 1/2 m. Kéfir;
- huile d'olive pour graisser;
- Édulcorant.
Cuisiner:
- Mélanger l'œuf avec le kéfir.
- Ajouter le soda, l'édulcorant, mélanger avec un fouet.
- Verser l'amidon, le son, faire une pâte sans grumeaux.
- Faire revenir dans une poêle chauffée avec un peu d'huile.
Chou mariné diététique
Ingrédients:
- 1/2 kg de chou;
- 100 g carottes, betteraves;
- 60 ml de vinaigre (9%);
- un tiers de piment;
- 1, 2 verres d'eau;
- 35 ml d'huile végétale;
- 5 grammes d'édulcorant.
Cuisiner:
- Hacher le chou lavé, les carottes et les betteraves.
- Mélanger l'eau, le vinaigre, l'huile, les épices, l'édulcorant et porter à ébullition.
- Verser le mélange sur les légumes.
- Fermer avec un film ou un couvercle, conserver au réfrigérateur sous charge.
Le chou est prêt à manger après 4 heures.