Les côtés et l'estomac sont l'une des zones les plus problématiques, une grande quantité d'excès de graisse s'y accumule, afin que les hommes et les femmes fassent de grands efforts pour obtenir un bon soulagement ou du moins perdre du poids.
Malheureusement, beaucoup approchent à tort de ce processus, et donc le résultat est invisible malgré les grands efforts du peuple. Afin de former efficacement la presse, vous devez apprendre à connaître l'exactitude de l'entraînement et de la nutrition et d'effectuer des exercices efficaces pour la réduction du poids des pages et du ventre.
Quelle est la difficulté?
Avant d'aller en classe, il est important de comprendre qu'il est impossible de perdre un excès de graisse sur place. Par conséquent, vous devez perdre du poids avec tout le corps - c'est la seule bonne option. Cela n'a également aucun sens de télécharger la presse tous les jours car les muscles ne peuvent tout simplement pas récupérer, ce qui a un impact négatif sur le résultat final. Deux classes abdominales par semaine sont suffisantes pour obtenir un résultat.
La difficulté d'enquêter sur le ventre et les côtés est que cette zone est un stockage prioritaire des réserves de graisse et que le corps ne "donne" pas "son accumulation.
Pour réaliser l'effet, il est important de surveiller la nutrition. La seule façon de tirer l'excès de graisse de cette partie du corps est de former tout le corps et de s'en tenir à un régime et de ne pas vous permettre de manger des aliments nocifs (bonbons, farine, boissons gazeuses).
Si vous êtes intéressé par la façon dont vous pouvez rapidement perdre du poids dans l'estomac et les pages, vous devez comprendre immédiatement que c'est impossible. Il faudra au moins 3 mois de mode strict.
Est-il possible de résoudre le problème que par la gymnastique à la maison?
La gymnastique seule à la maison ne suffit pas pour perdre du poids dans l'estomac et les côtés. Le succès dépend d'environ 30% de la formation et de 70% de la bonne nutrition.
Les experts recommandent de visiter le gymnase pour obtenir une réduction de poids plus efficace car il existe un équipement pour une plus grande sélection de charges. Avec la bonne approche et à la maison, cependant, vous pouvez obtenir un résultat positif.
Exercices simples pour les débutants
Il est toujours difficile pour les débutants de maîtriser la technique d'exécution des exercices qui visent à former un certain groupe musculaire. Pour le début, vous devez donc sélectionner des exercices simples et ensuite continuer avec des options de formation avancées.
La liste des exercices simples adaptés aux débutants (10-20 répétitions):
- Le vide est un exercice respiratoire pour perdre du poids. Nous nous tenons uniformément, les jambes sont légèrement placées. Nous respectons une respiration nette et profonde. Nous gardons notre souffle et essayons de remplir l'estomac sous les côtes, comme si. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant environ 10 secondes, puis vous détendre et expirer.
- Vélo. Nous allons sur le dos, nous commençons par nos pieds comme si nous voulions un vélo avec un temple léger. Nous gardons nos jambes près du sol sans les toucher.
- Scalolas. Nous venons au bar. Nous essayons de rapprocher notre genou droit de la poitrine de la poitrine, nous prenons la première position. Nous accélérons et faisons le même mouvement, mais avec le pied gauche.
Un complexe de 10 exercices physiques efficaces
Après quelques mois, il est possible de sécher l'estomac. Un complexe de 10 exercices n'est pas nécessaire pour le modifier complètement si vous le souhaitez, réduire ou diversifier les mouvements changeants de la liste.
Cinq exercices de pompe à presse
Les experts ne recommandent pas de pomper la presse avec un grand nombre de mouvements. Il suffit de faire seulement 5 exercices. Si la leçon semble trop facile, vous pouvez ajouter des exercices supplémentaires au complexe.
Position de départ (IP) - Allongez-vous sur le dos et concentrez-vous sur le sol, 
Les genoux sont incurvés, le bas du dos est pressé sur le sol, les répétitions 10-20.
Techniques de mise en œuvre:
- Torsion directe. Nous faisons une profonde expiration en soulevant le boîtier sur le sol, en mettant nos mains en avant et en le touchant avec nos genoux, puis en prenant lentement l'IP.
- Retour. Les mains se trouvent sur le corps. Nous commençons l'exercice avec le levage des jambes. Nous expirons profondément, arrachons le boîtier du sol et abaissons doucement les jambes.
- Torsion. Nous tenons nos mains derrière nos têtes. Nous tenduons la presse, prenons une expiration profonde et soulevons lentement le corps sur le sol pendant que nous nous tournons vers la droite. Nous revenons à l'IP. Nous faisons à gauche.
- Élever le bassin. Nous mettons nos mains sur le corps. Nous faisons une profonde expiration, augmentons le bassin autant que possible et essayons de dessiner un estomac. Semis. Nous le faisons à un rythme.
- Les jambes se trouvent. Tenez vos mains le long du boîtier, soulevez nos jambes sur nous et pliez légèrement vos genoux. Nous distribuons les jambes sur les côtés jusqu'à ce que l'itinéraire autorise et revenons à l'IP.
Un complexe de cinq exercices invite toutes les parties de la presse.
Lumières des jambes de la position qui se dresse à quatre pattes
Technologie pour l'exercice avec étapes de défaillance:
- Nous nous tenons à quatre pattes et mettons nos mains sur la largeur de nos épaules. Les genoux doivent être sur la largeur du bassin et des angles droits pliés.
- Nous mettons une tension sur les muscles de la presse et étendons une jambe en arrière et vers le haut. Nous tenons même notre dos, la tête est élevée, la vue est dirigée vers l'avant. Nous réalisons ces mouvements 10 à 20 fois sur chaque jambe.
Squatter
L'exercice de base aide à brûler les graisses dans le bas du corps. Il est recommandé d'effectuer des squats classiques pour la perte de poids: les jambes sont placées sur la largeur des épaules et légèrement pliées sur les genoux. Le dos est droit sans distractions, sinon il y a un risque de blessure à la colonne vertébrale. 10-20 Squats (sans stress) suffisent.
Basculer de la position debout
L'exercice n'est pas recommandé pour les personnes à haute pression, les maux de tête fréquents et les problèmes avec la colonne vertébrale. Technologie de mise en œuvre correcte:
- Nous mettons nos pieds sur nos épaules sans plier le dos.
- Nous resserrons les muscles de la presse et soutenons l'arrière du rectus et avons tendance à obtenir tout le corps et à essayer de vous faire des doigts du sol avec les doigts du sol.
- Nous revenons à la position d'origine.
Nous faisons 10 à 15 tendances.
Étirage
L'étirement systématique de la perte de poids de l'abdomen et des côtés contribuent à l'activation du métabolisme, ce qui a un impact positif sur les graisses brûlantes.
Exercice efficace - Prence dans la page:
- Arrêtez vos jambes autant que possible.
- Nous descendons et dirigeons l'affaire à droite.
- Nous plions nos genoux, tirons la jambe gauche sur le sol, envoyons nos doigts et appuyons le pied droit sur le sol.
- Changer la jambe de soutien.
L'exercice «papillon» convient également comme route.
Exercices avec des poids
Les attaques larges conviennent au mouvement avec stress. Nous acceptons entre nos mains (livres lourds, bouteilles d'eau de litre), regardez juste devant nous et faisons un large pas avec un pied, le deuxième séjour en place. Nous nous retirons et revenons à la position de départ en douceur, changeons la jambe de travail. Nous faisons 10-20 attaques.
Technologie japonaise: rapide et facile
Le fondateur de la méthodologie est médecin. En cas de douleur dans le bas du dos, l'exercice est contre-indiqué.
Instructions étape -stp -stp pour l'exercice abdominal japonais:
- Nous prenons une serviette et déroulons un petit rouleau.
- Le rouleau doit être enveloppé d'un fil fort sur toute la longueur du produit.
- Nous nous asseyons sur une surface dure, nous avons un rôle derrière nous-mêmes dans les fesses.
- Coupez soigneusement jusqu'à ce que les mensonges soient acceptés.
- Nous nous assurons que le rouleau est exactement au-dessus du corps sous le nombril.
- Maintenant, nous nous détendons, nous distribuons nos jambes à la largeur des épaules, pressons nos pieds sur le sol, nous réduisons notre pouce ensemble.
- Nous mettons nos mains derrière nos têtes, les paumes sont tournées sur le sol, les petits doigts sont en contact.
- Nous nous attardons dans cette position pendant 5 minutes.
S'il est inconfortable de rester dans cette position pendant 5 minutes, vous pouvez commencer avec 2-3 et augmenter progressivement l'heure à l'heure recommandée. La technologie doit être pratiquée quotidiennement.
8 meilleurs exercices pour les hommes
Afin de conduire un homme à un excès de graisse, il est nécessaire de maîtriser les meilleurs exercices. Il est recommandé d'être effectué 2 à 3 fois par semaine avec 4 séries de 10 à 20 répétitions:
- Torsion. Mains - derrière la tête, expirer et soulever le corps, laisser échapper l'inspiration.
- Twist complexe. Nous allons sur le sol, les mains - derrière notre tête. Nous expirions et augmentons le boîtier, tirons notre jambe vers nous et essayons de rapprocher le coude du genou opposé. Avec l'inspiration, nous prenons la première position et répétons le même mouvement, mais avec un autre coude et un genou.
- Livre. Nous allons sur le dos, les mains tendues derrière votre tête. En même temps, nous soulevons nos jambes et nos bras ensemble, les rassemblons et mettons une pression sur la presse.
- Burpee. Technologie: Nous sommes debout, nous épaules-largeur-largeur, nous allons nous accroupir, nous nous reposons sur le sol avec nos mains, sautions en arrière, prenons une position pour le bar, prenons 1 fois de poussée, nous tirons les jambes, sautez, sautez, leva les mains. Répéter.
- KNIEBEUGEN-JUMP. Nous prenons la situation comme pour le squat classique. Nous descendons et commençons du sol, sautons.
- Soulevez le corps avec des jambes surélevées. Position de départ - Allongez-vous sur le dos. Soulevez la jambe droite de sorte qu'elle forme un angle de 90 degrés avec le boîtier. Nous étendons notre main droite, ouvrons le corps du sol et touchons nos orteils. Remettez le logement sur le sol. Répéter 20 fois. Ensuite - nous changeons la jambe et la main.
- Patineur. Le soutien sur la jambe gauche, se pencha un peu au genou. Le boîtier est incliné en parallèle au sol. La main droite touche le sol directement sur la ligne de la jambe gauche. La jambe droite est retournée et gauche. De plus, la jambe de port change également dans un non-slep, y compris la main. La jambe gauche commence vers la droite et le dos. Et ainsi de suite.
- Scalolas. Nous prenons une position pour les poussées classiques, nous bougeons nos jambes comme si nous grimpons le rocher et essayons de ne pas nous contourner le dos. Nous continuons 15-30 secondes.
Ces 8 exercices visent à examiner toutes les parties de la presse et les muscles du dos, les bras, les fesses, les jambes.
Asanas dynamique -yoga
Les exercices de yoga dynamiques sont un type de leçon classique qui est effectué rapidement. Un type de classe similaire contribue à la perte de poids.
Exercice dynamique efficace - Surya Namaskara:
- Nous nous tenons droit et excitons.
- Pliez votre dos avec des mains tendues (inhalation).
- Nous tendions les traces (expirer).
- Nous reprenons la jambe gauche (souffle).
- Nous prenons la pose "chiens avec le visage" (expirer).
- Nous allons sur le sol, soulevant le bassin, l'accent sur les mains incurvées, le visage est près du sol, nous reposons également sur le fond des orteils (gardez votre souffle).
- Étirez vos mains comme si vous deviez vous retirer, augmenter votre corps et vous pencher dans le bas du dos (inhalation).
- Nous prenons la position "chiens avec le visage" (expirer).
- Retournez la jambe gauche vers la main gauche (inhalation). Nous plions le dos.
- Placez la jambe droite à gauche. Nous nous levons. Les mains continuent de toucher le sol. Pose d'inclinaison (exhale).
- Augmentez le boîtier, étirez-vous le dos, tirez nos mains vers le haut (inspirez).
- Répétez avec le paragraphe 3 avec un soutien sur la jambe opposée.
Le complexe est répété jusqu'à 13 fois et modifie les jambes de soutien.
Surya Namaskara pour la perte de poids a lieu à un rythme, ce qui signifie rapidement. Il s'agit d'un exercice très efficace et énergique qui combine les squats, les poussées et les étirements.
Exercices statiques
Beaucoup préfèrent les exercices énergiques et dynamiques pour la perte de poids et font absolument raison car les exercices statiques sont inutiles à cette fin. Notre tâche est d'être aussi active que possible, de bouger, de livrer avec un nombre minimum de South South.
Diplôme
Pour la perte de poids, vous devez respecter 3 règles:
- Effectuez le complexe complexe 3 fois par semaine et n'oubliez pas l'échauffement. Cela donne aux muscles le temps de se détendre et de récupérer.
- D'autres parties du corps doivent être formées les jours restants de la semaine. L'excès de graisse ne reste que si vous perdez du poids avec tout votre corps.
- Il est nécessaire de garder les principes de la bonne nutrition.
En remplissant ces recommandations, il est possible de se débarrasser de l'excès de graisse dans environ trois à quatre mois de formation régulière.