Quels sont les avantages? Le régime céto est un régime pauvre en glucides, riche en graisses et en protéines. C'est facile à suivre et la plupart des ingrédients se trouvent déjà dans votre réfrigérateur. Son principe principal est une consommation minimale de glucides, ce qui vous permet d'obtenir des résultats de perte de poids rapides.
Que faut-il considérer? Comme tout régime, le système de régime céto présente également certaines limites. Et si vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi ne pas nuire à votre santé, lisez notre article jusqu'au bout.
L'essence et les avantages du régime céto pour les débutants
Le régime cétogène ou céto est un régime pauvre en glucides, riche en graisses et en protéines. La particularité de ce régime est que le corps utilise les cétones produites dans le foie au lieu du glucose pour produire de l'énergie. Lorsque les niveaux de glucose sont faibles, le corps entre dans un état appelé cétose.
La cétose est le processus de synthèse et d'utilisation active des cétones comme principale source d'énergie, aidant le corps humain à survivre avec un apport insuffisant en glucides. Dans le même temps, le foie produit des cétones, obtenues à partir des graisses stockées et consommées. Ils constituent une source d’énergie alternative et universelle.
À mesure que votre alimentation augmente votre consommation d’aliments gras et diminue votre consommation de glucides, votre corps commence à utiliser des cétones. Une certaine quantité de cétones est bénéfique pour l’organisme.
La base du régime céto pour débutants est l'élaboration d'un régime avec un minimum de glucides. Le plus optimal est de 40 à 50 g par jour. Au fil du temps, vous pouvez passer au ratio de nutriments dans les proportions suivantes : 65 % de matières grasses, 30 % de protéines, pas plus de 5 % de glucides. En termes simples, vous devez minimiser votre consommation de glucides.
Un autre point important est la teneur en calories des aliments. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique quotidien normal de 300 à 500 kcal. Si vous avez besoin de gagner de la masse musculaire, faites le contraire : ajoutez 300 à 500 calories supplémentaires. Point important! Pendant le régime céto, il est impératif de boire quotidiennement environ 40 ml pour 1 kg de poids corporel.
Avantages du régime cétogène
Le régime céto présente de nombreux avantages :
- en raison du gaspillage des réserves de graisse en tant que source d'énergie, une perte de poids se produit ;
- la glycémie baisse, ce qui profite aux diabétiques ;
- Les cétones sont une excellente source d'énergie pour le cerveau, augmentant les performances ;
- Les aliments gras contiennent plus de calories, ce qui facilite le contrôle de la faim.
- la tension artérielle est sous contrôle ;
- Il y a moins d'acné et de boutons sur la peau, l'état de la peau s'améliore progressivement ;
- De plus, tout menu de régime céto entraîne une sensation de légèreté et une amélioration de l’humeur en un mois.
Types de régime céto
Avant de commencer à élaborer un menu pour le jour du régime céto, il convient de décider des variantes, car il s'agit d'un concept large.
- Standard ou classique. La proportion de graisses est de 90 %, de protéines de 6 % et de glucides de 4 %.
- Modifié. Graisses – 65 %, protéines – 30 %, glucides – 5 %.
- But. Les jours normaux, vous devez vous en tenir au régime céto classique et les jours d'activité physique, augmenter la quantité de glucides et réduire la quantité de graisse.
- Régime céto cyclique. Le groupe cible est constitué d’athlètes qui commencent à développer une masse musculaire maigre. Vous devez respecter le planning suivant : 4 jours – régime céto classique, 2 jours – « carbloading », 1 jour – transition. Pour les personnes atteintes de maladies chroniques, ce type de régime céto n’est pas adapté. Non destiné à une utilisation à long terme et non compatible avec l'entraînement en force.
- Régime céto avec augmentation des protéines. Dans ce cas, la teneur en glucides reste à 5 %, la teneur en protéines à 30 % et la teneur en matières grasses à 65 %. Ce type de régime céto peut être suivi par les personnes âgées et les bodybuilders qui souhaitent maintenir leur masse musculaire.
- Limité. Non seulement la quantité de glucides est réduite, mais aussi les calories. Les personnes atteintes de cancer se voient prescrire un régime céto restreint.
- Végétalien/végétarien. Les nutriments végétaux sont utilisés à la place des nutriments animaux (protéines et graisses).
Ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger avec le régime céto
La liste des aliments à consommer avec un régime céto doit être soigneusement établie. Le corps entre plus rapidement dans l’état de cétose avec une plus grande restriction en glucides. Il est toutefois important de faire cette transition progressivement. Il est recommandé de continuer à limiter la consommation de glucides en introduisant dans l’alimentation des aliments riches en graisses et en protéines.
Évitez les aliments suivants dans le cadre d'un régime céto :
- Aliments transformés et sucrés
- Toutes les huiles pressées à partir de graines (tournesol, lin, coton, colza, pépins de raisin, soja, maïs, etc. ).
- Toutes sortes de céréales et produits de boulangerie.
- Légumes-tubercules (pommes de terre, betteraves, patates douces) – tout ce qui pousse sous terre. Les carottes et les oignons peuvent être consommés en très petites quantités.
- Tous les fruits sauf les avocats et les olives.
- Lait de vache, de toute sorte, y compris entier.
- Tous les desserts habituels.
Et au contraire, il faut utiliser :
- Poissons et viandes : bœuf, porc, agneau, volaille ;
- œufs;
- Produits laitiers à haute teneur en matières grasses : crème sure, fromage cottage, kéfir, crème, beurre et fromage à pâte dure. Important! Introduit après une période d’adaptation ;
- légumes à feuilles vert foncé : laitue, aneth, persil, épinards, roquette, etc. ;
- graisses végétales : huile d'olive, de coco, d'avocat.
Avant de commencer le régime céto, il est important de préparer votre corps. Environ un mois avant de commencer le régime, vous devez réduire votre consommation de glucides. La consommation de sucreries et de pâtisseries doit être limitée. Vous devez manger lorsque vous avez vraiment faim : 2 à 3 fois par jour. Les collations sont interdites. Boire de l'eau ou de l'eau minérale entre les prises. Si vous avez des problèmes de vésicule biliaire, des repas fractionnés sont nécessaires : 3 à 4 fois par jour.
Exemple de menu de régime céto pour les débutants
Ci-dessous, nous proposons un menu indicatif de régime céto pour les débutants pendant 3 jours.
Jour 1 (1672 kcal, 77 g de protéines, 130 g de matières grasses, 25 g de glucides, 40 g de fibres)
Petit-déjeuner : pudding au chia
Dîner:
- Filet de thon 100 g
- Huile d'olive pressée à froid 1 c. l.
- Asperges 5 mcx
- Avocat 1⁄2
- Tomate 1 pièce.
Dîner:
- Bœuf haché 80% 100 g (escalope)
- Salade de légumes à feuilles vertes (mieux vaut blettes, épinards, chou frisé qu'iceberg), huile d'olive 1 c.
Dessert:
- Pâte d'amande 3 c. l.
- Myrtilles 30 g
Jour 2 (1491 kcal, 81 g de protéines, 113 g de matières grasses, 26 g de glucides, 22 g de fibres)
Petit-déjeuner:
- Bronecafé (1 cuillère à soupe de beurre, 1 cuillère à soupe d'huile de coco)
- Saumon fumé 100 g (envelopper le fromage à la crème dans des tranches de saumon)
- Fromage à la crème (Philadelphie) 20 g
- Myrtilles 20 g
Dîner:
- Cuisse de poulet 1 pc.
- Salade : 2 tasses de légumes, 1 concombre, 1 tomate, 1 tasse de champignons, 0, 5 avocat, graines de citrouille 20 g, huile d'olive 1 c. l. , Sel poivre
Dîner : Soupe de bœuf aux légumes : bœuf 112 g, 1 petite carotte, chou 2 tasses, oignon 20 g, ghee 2 c. l. pour frire les carottes, les oignons et le bœuf.
Jour 3 (1593 kcal, 74 g de protéines, 127 g de matières grasses, 27 g de glucides, 22 g de fibres)
Petit-déjeuner:
- Oeuf 2 pièces
- Bacon 2 tranches
- Avocat 0, 5
- Myrtilles 20 g
- Crème à café 20 g
Dîner:
- Saumon 100 g grillé ou au four
- Salade : 0, 5 tasse de cœurs d'artichauts, 2 tasses de roquette, 10 tomates cerises, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive. l. , vinaigre de cidre de pomme ou jus de citron
Dîner:
- Steak de faux-filet 80 g
- Chou blanc 0, 25 tête, mijoté dans la graisse de lard 2 c. l. avec les carottes 1 morceau.
Si vous le souhaitez, vous pouvez créer un menu pour la semaine et le mois où vous démarrez le régime céto. Cette forme de nutrition amène notre corps à fonctionner selon un format différent. Au lieu de stocker les graisses, le corps démarre le processus de cétose, en utilisant les réserves de graisse comme source d’énergie.
Le régime céto est nutritif et riche en calories, vous permettant d'éviter l'effondrement dû à la malnutrition. Il est également facile de maintenir votre apport calorique quotidien requis. Comme le régime est riche en protéines et en graisses, vous ne perdrez pas beaucoup de poids en 7 jours. Pourtant, il est tout à fait possible de perdre 3 à 5 kg en un mois. Mais ici, il faut prendre en compte les caractéristiques personnelles de votre corps.
Quels sont les dangers du régime céto?
- Le régime céto est interdit dans les cas suivants :
- pendant la grossesse et l'allaitement ;
- pour les maladies du foie, des reins, de la vésicule biliaire ;
- le régime céto n'est pas prescrit aux enfants et aux personnes âgées (sauf indication médicale) ;
- pour toute maladie aiguë.
Il faut garder à l’esprit que le déséquilibre nutritionnel est néfaste pour les personnes fragiles. Lorsque nous mangeons des aliments riches en graisses et en glucides, les glucides sont convertis en énergie et notre corps les utilise dans un premier temps. Dans le même temps, les graisses s’accumulent dans les réserves, ce qui entraîne chez certaines personnes l’obésité et des problèmes de santé. En commençant à suivre les principes du régime céto, vous modifierez votre alimentation afin que votre corps utilise les graisses comme source d'énergie.
Un régime céto peut provoquer des étourdissements, de l'irritabilité et des maux de tête causés par le retrait des électrolytes du corps. Pour éviter cela, buvez beaucoup de liquides. Vous devez également manger des aliments salés pour retenir l’eau dans le corps et reconstituer les électrolytes.
Dans certains cas, suivre le régime céto entraîne des effets secondaires :
- Des crampes peuvent survenir en raison d'un manque de minéraux (principalement du magnésium).
- Une diminution de la teneur totale en eau du corps entraîne la constipation. Pour éviter cela, il faut boire régulièrement beaucoup d'eau (environ 3 litres par jour) et manger des aliments riches en fibres.
- Le lessivage des électrolytes conduit à une tachycardie. Le problème est résolu en prenant du potassium.
- À mesure que le corps passe à un nouveau régime alimentaire dont les graisses sont la principale source d’énergie, les performances physiques diminuent. La fatigue et la léthargie sont typiques au cours de la première semaine du régime céto et disparaissent généralement rapidement.
- Il est très rare que les cheveux tombent pendant le régime céto. Cela est dû à un manque de micro-éléments, c'est pourquoi les préparations vitaminées doivent être prises avec de la nourriture.
- Les niveaux de cholestérol augmentent. Cette augmentation est associée aux lipoprotéines de haute densité, qui réduisent le risque de maladies cardiaques et vasculaires. Avec le régime céto, les niveaux de triglycérides diminuent en raison de la perte de poids. Dès que le poids revient à la normale, leur nombre revient également à la normale.
- En plus des effets secondaires ci-dessus, une éruption cutanée peut survenir. La présence d'une éruption cutanée indique que le foie ne fait pas face à la désintoxication. Caractéristique de l'adaptation au céto.
Avant de commencer le régime céto et de créer un nouveau plan alimentaire, assurez-vous de consulter votre médecin pour exclure d'éventuels effets secondaires.